کاهش مصرف قند و شکر در رژیم غذایی

اگه می خواید به سمت تغذیه سالم حرکت کنین پس کاهش مصرف قند و شکر میتونه اولین حرکت اصلی شما باشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ شاید قند و شکر، جزو مهم ترین لذتهای خوردنی شما باشن! اما این شاید به دلیل طبیعت اعتیاد آورشه. باید بدونین که قند از راه جریان خون شما جاری می شه، در سطوح انرژی شما مشکل ایجاد می کنه، سلامت شما رو به خطر می اندازد، و باعث می شه مقدار بیشتری از اون رو بخواین. شما واسه متوقف کردن این چرخه، چه کاری می تونید انجام بدین؟ بیایید یاد بگیریم که چیجوری قند رو کنار بذاریم.

شکر نام های زیادی داره

مهمترین فرم قند، دانه های سفیدی هستن که داخل قهوه ریخته می شن، یا در نوشابه، کوکی ها، ماست شیرین شده، و بیشتر در چاشنی هایی مانند سس کچاپ و مربا بکار می رود. قند نیشکر، شکر قهوه ای، و شربت ذرت، کربوهیدرات های فراوری شده، سریع الهضم (دارای شاخص قند خون بالا) و ساده هستن، و بهتره از اونا دوری شه. عسل خام، شربت افرا و آگاو، کمتر فراوری شده و خواص تغذیه ای دارن. مطمئنا اونا جانشین های سالمی هستن، اما چون بازم شاخص قند خون بالایی دارن، باید به مقدار کم مورد استفاده قرار گیرند.

مشکلات مربوط به مصرف قند

مواد غذایی با شاخص قند خون بالا، از راه های بسیاری به بدن آسیب می رسونن. نوسانات قند خون، به بدخلقی، افت انرژی و هم اینکه هوس قند بیشتر منجر می شه. کلاژن و الاستیک (عوامل کلیدی واسه داشتن پوستی قشنگتر و سفت) در وقتی که پروتئین های تشکیل دهنده کلاژن در فرایندی به نام گلیکیشن به مولکول های قند می چسبند، آسیب می بینن. تاثیر اون، از دست دادن حالت گوشتالوی پوست و تسریع در روند آویزون شدن (شل شدن) و ایجاد چین و چروک ها هستش. قند، واقعیت تلخی داره، چون در زیاد شدن وزن، نبود تعادل در روده، دیابت و مریضی های قلبی نقش داره.

آگاه شدن از دام قند

اگه شما شدیدا به مصرف چیزای شیرین عادت دارین، تلاش کنین بفهمین که از اعتیاد به قند به عنوان یه فرار عاطفی استفاده می کنین یا نه. توجه کنین هر وقتی که به سراغ نوشابه یا آبنبات می روید، از دید عاطفی در چه وضعیتی قرار دارین. تلاش کنین با روشی مناسب و مساوی از عادات تون خبردار شین.

یه دفترچه وردارین و در اون یادداشت کنین که هوس های مصرف قند، در کجا و چه وقتی به سراغتون می آیند؟ بعد به خودتون عشق بورزید و تلاش کنین جانشین هایی واسه اون پیدا کنین: چای گیاهی معطر بخورین، یه پیاده روی سریع در فضای باز انجام بدین، یا یه رنگ لاک جدید رو امتحان کنین.

میان وعده های انرژی زا و سالمی مانند هوموس، توت فرنگی، چند قطعه شکلات تلخ، یه مشت آجیل یا میوه خشک شیرین نشده، دم دستتون داشته باشین. شیرین کننده گیاهی استویا، یه راه عالی واسه شیرین کردن نوشیدنی مورد علاقه تونه. هم اینکه دستور عالی پایین همین مقاله واسه شکلات بارهای سالم رو هم امتحان کنین.

غذاهای پر از مواد مغذی رو انتخاب کنین

خوردن غذاهای فراوری نشده، در تنظیم ذائقه شما کلیدیه. با این کار، قند تصفیه شده، زیادتر از اندازه شیرین بنظر میاد. اگه دیدید پوستتون در حال بدتر شدنه، منصرف نشید.

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات رنگارنگ پر آب و پر از آنتی اکسیدان، چربی های با کیفیت، نوشیدن مقدار زیادی آب و داشتن خواب کافی، اصول اولیه واسه بازسازی و نگهداری از پوستی قشنگتر هستن. غذاهایی با قندهای مخفی از آرد تصفیه شده مانند مافین ها، نون سفید و ماکارونی رو کنار بذارین. جو، برنج قهوه ای، کوینولا و سیب زمینی شیرین، کربوهیدرات های به مراتب مفیدتری واسه پوست هستن.

وقتی که بحث کنار گذاشتن قند به میان میاد، آدمایی برنده می شن که آهسته و کم کم پیش می روند. اما جایزه ها، ارزشش رو دارن: ظاهری خوب، رضایت و انرژی زیاد، وقتی که بجای گرفتار شدن در دام قند، از شیرینی های طبیعی استفاده کنین، همه طبیعتا واسه شما هستن.

شکلات بارهای سالم

این بارها، نه فقط یه خوردنی خوشمزه هستن، بلکه همراه با امتیازات سلامتی بسیار، به شما انرژی متمرکز هم میدن. هر زمان که ممکنه از مواد تشکیل دهنده ارگانیک استفاده کنین، اجباری در این کار نیس، اما من پیشنهاد می کنم از بادام و گردوی آب گرفته جوونه زده (که در فروشگاه های مواد غذایی طبیعی هست) استفاده کنین.

  • ۱ فنجون گردوی خام
  • ۲ فنجون یا ۱۴ عدد خرمای بزرگ بدون هسته
  • ۱ فنجون پودر کاکائو خام
  • ۱ قاشق چایخوری دارچین
  • کمی نمک دریا
  • نصف فنجون گیلاس ترش خشک شده شیرین نشده که کمی در آب گرم خیسانده شده باشه
  • ۲ قاشق غذاخوری پودر دانه کتون (آرد کتون)
  • ۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی یا نارگیل
  • نصف فنجون نارگیل خرد شده شیرین نشده
  • ۱ فنجون جو پوست کنده
  • ۱ فنجون بادام خام خرد شده

با به کار گیری یه غذاساز، گردوها رو اونقدر مخلوط کنین که به طور کامل پودر شن. کاکائو، دارچین و نمک دریا رو اضافه کنین. در حالیکه غذاساز در حال کاره، خرماها رو یکی یکی در اون بریزین و بعد گیلاس با ۴/۱ فنجون آبی که گیلاس ها رو در اون خیسانده اید، اضافه کنین. آرد کتون، کره نارگیل یا بادام و تیکه های نارگیل رو اضافه کنین. این مخلوط رو با جو و بادام تو یه کاسه بزرگ بهم بزنین. یه قالب ۹ در ۱۲ رو با کاغذ مومی بپوشونین و مواد رو روی اون بریزین و به طور کامل فشار بدید.

اختیاری: روی اون دارچین یا کمی پودر چیلی بپاشید و برش بدید. می تونید این بارها رو بمدت ۲ هفته در یخچال نگهداری کنین.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

چیجوری بدون رژیم غذایی لاغر شیم؟

رژیم غذایی مجله تناسب اندام