کاهش ریسک آسیب دیدگی در بدنسازی

در هر ورزشی خطر صدمه هست و اگه مراقب حرکات ورزشی خود نباشیم ممکنه یافته های وحشتناکی روی سلامت بدن داشته باشه این خطر در ورزش بدنسازی میشه بیشتر از بقیه ورزش ها باشه.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ بیشتر افراد عقیده دارن تموم تمرینات ورزشی خوب، ایمن و به درد بخور هستن. به هرحال ورزش باید فایده ای داشته باشه! اینطور نیس؟ بعضی از ورزش های عادی ابداً ایمن نیستن، مخصوصاً واسه اون هایی که مشکلات مفصلی، عضلانی و… دارن. ورزش های خاص نیاز به فهم بیشتری دارن، بالاتر از اون چیزی که یه فرد عادی می دونه.

قبل از این که بعضی از دعوا انگیزترین ورزش ها رو به بحث بکشیم، باید نکته ای رو واسه تون روشن کنیم و اون اینه که هر ورزشی که اینجا واسه تون می بگیم همیشه هم واسه هر کسی خطرناک و یا بی اثر نیستن. چیزی که باید از اون دوری کنین یا باید انجامش بدید، بستگی داره به اهداف، سطح فیتنس، سوابق مریضی ها، برنامه ورزشی و بقیه مسائل شخصی تون.

اینجور مطلبی نمی تونه جانشین تلاش های شما واسه شناختن هدف و نیازای تون شه. باید خودتون هم تحقیقات بیشتری انجام بدین و در مورد درد یا محدودیت های فیزیکی که دارین با دکتر تون مشورت کنین و یاد بگیرین چیجوری با فوت وفن و فرم درست ورزش کنین.

چی باعث می شه که حرکتی خطر پذیر باشه؟ اینجا چند علامت خطر رو واسه تون می بگیم:

  • هر گونه الگوی حرکتی “عجیب” یا غیرعادی در ورزش
  • هر حرکتی که به هر حال موجب درد یا ناراحتی شه
  • هر حرکتی که باعث افزایش نبود تعادل عضلانی موجود شه
  • هر حرکتی که نیاز به انعطاف پذیری مفصلی بیشتر از طیف حرکتی ممکن شما داشته باشه
  • هر ورزش خطرپذیری که جنبه های منفی اش بیشتر از فواید بالقوه اون باشه

تمرین های زیر واسه کسائی که بدن قوی ندارن و یا حتی ورزشکاران می تونه خطر بالایی داشته باشه و کلا سازمان های معتبر ورزشی و کارشناسان خبره بر سر اون ها بحث های جنگ آمیز دارن. قبل از انجام تمرینات زیر، دوباره فکر کنین!

۱. سرشانه سیم کش از پشت

در گذشته، به افراد گفته می شد هنگام انجام سرشانه سیم کش از پشت، میله رو پشت سرشون بکشن و خیلی ها هم همین کار رو می کردن. اما اشتباهه. چون کشیدن میله پشت گردن فشار زیادی به مفصل شونِه ها وارد می کنه. اندازه چرخش به بیرون روی استخون بازو همراه با کشیدن اون به سمت بیرون، اثر مقاومتی زیادی روی مفصل بازو داره.

قسمت بالای استخون بازو تحت فشار به سمت بیرون  و دور از مفصل اون قرار می گیرد و تاندون ها و رباط ها در جلوی بازو زیادتر از اندازه کشیده می شن و این حالت می تونه منتهی به آسیب شه. ً تقریباً هرکسی که بیشتر ساعات روز رو پشت میز می نشیند به احتمال زیاد شونِه های افتاده داره یا وضعیت بدنی اش ضعیفه که همین نشونه انعطاف پذیری ضعیف شونِه هاست (در میان بقیه علائم). کشیدن میله پشت گردن، فقط باعث تقویت و افزایش این ناهم ترازی می شه، پس در مورد این حرکت تجدید نظر کنین.

جانشین

شما بازم می تونید با سیم کش بازو کار کنین اما به جای این که میله رو پشت سرتون بکشین، اون رو در جلوی تون بکشین. با کمر صاف بشینید، شکم رو به درون بکشین و نیم تنه تون رو کمی به عقب ببرین، ستون فقرات تون رو صاف نگه دارین، میله رو مقابل سینه تون به پایین بکشین، اما پایین تر از استخون تره قوه تون نیارین.

۲. بالا آوردن و نگه داشتن پاها

کلاس های یوگا و بعضی وقتا مربی های ورزشی شایدً به شما می می گن که این حرکت رایج رو انجام بدین: روی زمین به پشت دراز بکشین، سر وشانه هاتون یا روی زمین باشه و یا کمی بالا اومده و پاهای تون رو در حالی که صاف هستن از زمین بلند کنین و چند سانتیمتر بلندتر از زمین نگه دارین تا روی عضلات شکم تون کار شه.

این حرکت می تونه واسه عضلات شکمی به درد بخور باشه اما مشکل این جاست که بلند کردن پاهای صاف و کشیده از زمین، استرس بسیار زیادی به پایین کمرتون وارد کرده و می تونه به شما آسیب بزنه، خصوصاً واسه تازه کار ها.

جانشین

به پشت بخوابین و پاهای تون رو هم جهت با باسن بالا بیارین نه اینکه کمی از زمین بلند کنین، بلکه  تا زاویه ۹۰ درجه، بعد پاهای تون رو همونطور که صاف هستن تا حدوداً ۴۵ درجه پایین بیارین، یا تا جایی که هیچ فشاری در کمرتون احساس نکنین و هیچ تغییری در وضعیت کمرتون ایجاد نشه، بعد به وضعیت اول برید، اگه در ناحیه کمرتون مشکلی دارین، می تونید با زانوهای خم شده این حرکت رو انجام بدین تا با در نظر گرفتن شرایط تون ایمن تر باشه.

۳. جلو پا با دستگاه

این تمرینی بسیار معروفه که عضلات جلوی ران ها رو هدف می گیرد (عضلات چهارسر ران). این حرکت، اگه وزنه بسیار سنگین باشه و زانوها به طور کاملً کشیده شن، خطر های جدی واسه زانو داره. بلند کردن وزنه های سنگین در این وضعیت، چیزی نیس که زانوها واسه اون طراحی شده باشن.

اگه هر گونه مشکلی در زانوهای تون دارین، یا اگه وزنه بسیار سنگینی در این تمرین بلند می کنین، خیلی راحت ممکنه مشکلات بزرگ و جدی واسه خودتون بسازین. چون کشیدن و صاف کردن کامل زانوها در اینطور مقاومتی، فشار متلاشی کننده زیادی به مفاصل زانو وارد می کنه که موجب کشیدگی تاندون ها و فشار زیادتر از اندازه به غضروف زانوها می شه.

جانشین

اسکوات و لانگز (که به عنوان تمرینات زنجیره ای شناخته می شن)، با وزن اضافه یا بدون وزن اضافه، به طور طبیعی عضلات ران رو درگیر کرده و ایمن و مؤثر هستن. اگه می خواهید این تمرینات رو ارتقا بدید، می تونید تمرینات پلایومتریک رو انتخاب کنین.

اگه به دلیل قوی نبودن پاهای تون، توان انجام لانگز یا اسکوات رو ندارین، می تونین با حرکت ساده اسکوات با توپ روی دیوار یا مینی لانگز شروع کنین و تا اندازه محدودی پایین بیایید و کم کمکً طیف حرکتی تون رو زیاد کنین تا قوی تر شید. می تونین جلو پا دستگاه رو به گونه ای اصلاح کرده و تغییر بدید تا بی خطرتر شه. به جای این که وزنه رو تا آخر با پاهای صاف بالا بیارین، می تونید تا نیمه وزنه رو بلند کنین. با این کار نه فقط فشار وارد شده به زانوها رو به کمترین حد ممکن می رسونید بلکه عضلات چهارسرتان هم به طور جدا از هم تمرین داده می شن.

۴. دستگاه خارج ران و داخل ران

این دستگاه ها در هر باشگاهی معروف و پرطرفدار هستن. واسه هر دو حالت باید بشینین و زانوهای تون رو در مقابل تون خم کنین. وضعیت کشش به طرف محور دستگاه، عضلات داخلی ران رو هدف می گیرد و وضعیت دورساز از محور دستگاه، عضلات خارجی ران رو درگیر می کنه.

مشکل این جاست که به کار گیری داخل یا خارج ران واسه بلند کردن وزنه های سنگین یا کسائی که عضلات ضعیفی دارن، خطر کشش و آسیب این عضلات تقریباً کوچیک رو در بر داشته و مشکلات پایین کمر و لگن رو شدید شدن می کنه.

جانشین

بهترین روش واسه هدف گرفتن عضلات داخلی و خارجی ران بدون خطر و آسیب، تمرین بدون وزنه هستش، مانند کشش به سمت داخل و خارج در حالت وایس تاده، کشش به سمت داخل و خارج در حالت درازکش، تمرینات پیلاتس، یا حرکات مشابهی که در اون ها از باندهای کشی یا دستگاه های cable cross استفاده می شه. همیشه با وزنی شروع کنین که می دونین توانش رو دارین و کم کمکً اون رو زیاد کنین. نمونه تمرینات واسه عضلات داخل و خارج ران:

۵. کول هالتر

در این تمرین، می ایستید در حالی که هالتر یا وزنه رو با دست های نزدیک به هم در جلوی تون نگه می دارین و دست ها رو تا زیر چانه بالا می بیارید. کول هالتر حرکتی بحث برانگیزه چون باعث می شه به استخون بالایی بازو در اختلاف با زائده آکرومیون ضربه وارد شه، که می تونه اعصاب ناحیه شونِه رو فشرده کرده و به غضروف مفصل آکرومیون آسیب وارد کنه و در آخر موجب آرتروز شه.

جانشین

هدف از این تمرین درگیرکردن شونِه ها (عضلات دالی) و عضله ذوزنقه ای بالا تنه س. پس به جای اینکه وایسید و حرکت کول هالتر رو اجرا کنین، از ناحیه کمر۹۰ درجه به جلو خم شید و در حالی که دست هاتون کمی بیشتر از عرض شونِه های تون بازه، وزنه رو پایین شونِه هاتون نگه دارین، بعد وزنه رو به سمت سینه تون مستقیم بالا بیارین تا جایی که آرنج ها و شونِه های تون تو یه خط مستقیم باشن.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی تمرینات ورزشی علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *